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“Klüger Laufen”: Vergiss Deine Atemmuskeln nicht!

Atemtraining Laufen

Durch Atemtraining neue Reize beim Laufen setzen

Nahezu alle, die Sport treiben, egal ob Einsteiger oder Profi, wollen mehr aus sich und ihrem Körper herausholen. Trainingsbelastungen werden angepasst, Distanzen, Widerstände, Tempi, Sätze und Wiederholungen variiert. Bei den meisten ist an diesem Punkt das Potenzial ausgeschöpft. Aber es bestehen noch mehr limitierende Faktoren und manche davon finden kaum Beachtung. Im folgenden Beitrag widme ich mich einer Methode, welcher viel mehr Aufmerksamkeit gebührt: Dem gezielten Training der Atemmuskulatur.

Richtig Atmen beim Laufen

Warum die Atemmuskulatur trainieren?

Grundsätzlich ist dies recht einfach beantwortet und es stellt sich im Gegenzug die Frage, warum die Atemmuskulatur so oft vernachlässigt wird?!

Einerseits ist die Atemmuskulatur die einzig lebensnotwendige Skelettmuskulatur – denn ohne sie können sich unsere Lungen nicht mit Sauerstoff füllen. Und auch die Atemmuskulatur selbst benötigt, um Ihre Arbeit zu verrichten, Sauerstoff. Viele Menschen sind in der Beweglichkeit des Brustkorbs limitiert, was eine Einschränkung der Atemtiefe nach sich zieht. Auch sind häufig verspannte und verkürzte Bauchmuskulatur, sowie fehlende Mobilität und Kraft im Zwerchfell zu beobachten, woraus eine suboptimale Atmung resultiert.

Ein weiterer wichtiger Grund, weshalb wir der Atemmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, ist, dass sie durch die genannten Punkte einen enormen Einfluss auf die Belastbarkeit unseres Körpers hat. Kurzes Beispiel dazu:

In Ruhe werden durchschnittlich 5 Liter Blut pro Minute von unserem Herzen durch den Körper gepumpt. 2% davon, also etwa 0,1 Liter, entfallen auf die Atemmuskulatur. Soweit, so gut. Unter Belastung sieht die ganze Sache schon anders aus. Während unser Herz 25 Liter pro Minute verarbeitet, wird die Atemmuskulatur zu 8-15% mit einbezogen. Das bedeutet bis zu 3,75 Liter Blut pro Minute! Während das Herz unter Belastung das Fünffache an Blut verarbeitet, steigert sich der Bedarf der Atemmuskulatur auf das bis zu 37-fache! Die Atemmuskulatur ist also keinesfalls zu vernachlässigen!

Atemtraining Lunge

Der Metaboreflex

Wichtig dabei zu wissen: Die Atemmuskulatur und die Skelettmuskulatur konkurrieren während einer körperlichen Belastung um die Blutversorgung. Wird also das Zwerchfell als größter Atemmuskel zu wenig durchblutet, kommt es zur Ermüdung und die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt. Je schneller das Zwerchfell ermüdet, desto eher erhöht sich die Aktivität des Sympathikus. Dies hat wiederum direkt Auswirkung auf die Sauerstoffzufuhr und die Leistungsfähigkeit nimmt ab! Der sogenannte „Metaboreflex“…

Im Umkehrschluss bedeutet dies also, je länger die Ermüdung des Zwerchfells hinausgezögert wird, desto länger ist der Körper fähig einer Belastung standzuhalten.

Richtig Atmen beim Laufen

Mehr Luft, mehr Laufen

Die Atemmuskulatur ist, wie bspw. ein Bizeps, eine quergestreifte Muskulatur. Das bedeutet, dass wir diese bewegen, aber auch durch adäquate zusätzliche Reize, intensiver trainieren können. Wie gewohnt gehören auch zu diesem Training Kraft- und Ausdauerübungen, denn diese ergänzen sich! Fazit: Mehr Luft bedeutet mehr Leistung.

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel