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Zum Waldlauf-Champion! Die Reflexstabilität des Sprunggelenks beim Zähneputzen trainieren

Für die meisten Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig laufen gehen, geht es nicht nur um körperliche Fitness. Vielmehr soll das Joggen auch ermöglichen, aus dem Alltag zu flüchten und einen Ausgleich beispielsweise jenseits der Arbeitswelt zu finden. Dabei gibt es Terrains für die Laufeinheiten, die zu diesen Absichten besonders gut passen.

Viele laufen deshalb besonders gerne im Wald: man begegnet kaum Menschen und ist etwas abseits der Zivilisation. Da der Wald bei schlechtem Wetter Schutz bieten kann und im Hochsommer eine angenehme Kühle spendet, ist er auch das ganze Jahr über beliebt für Laufeinheiten. Doch bei all diesen Gründen für Waldläufe, sollte man nicht vergessen, dass der Waldboden kein einfacher Untergrund für den Körper ist. Das Geäst und die allgemeine Unebenheit bieten allerhand Stolperfallen. Gerade vor dem Hintergrund, dass die daraus resultierenden Verletzungen zu den häufigsten Sportverletzungen zählen, lohnt sich der Blick auf die Gefahren des Waldbodens.

Viele Sportverletzungen im Unterkörper sind das Resultat einer Imbalance, beziehungsweise von Belastungen in ungünstigen Winkeln. Egal ob die Bänder im Knie oder im Sprunggelenk – den Verletzungen geht oftmals eine Fehlhaltung bei Belastung voran. So reißen beispielsweise die Bänder im Knie durch Überstreckungen des Knies in irgendeine Richtung. Der Klassiker ist der Kreuzbandriss infolge eines „Fehltritts“, bei dem das Knie zu stark nach unten gedrückt wird und sich der Oberschenkel aus seiner normalen Position über das Knie schiebt.

Ein zweites Beispiel ist der ebenfalls klassische Außenbandriss im Sprunggelenk, bei dem meistens der Fuß mit der Außenseite nach unten umknickt und damit das Körpergewicht das Gelenk überbelastet. Auch dieses Umknicken geht meistens aus einem Moment der Instabilität hervor. Wenn man nun bedenkt, dass diese Verletzungen bereist auf ebenem Boden stattfinden, auf dem keine natürlichen Unebenheiten und Wurzeln lauern, wird schnell klar, dass man bei Waldläufen besonders schnell in diese instabilen Positionen gelangen kann.

Aber was genau kann man tun, um weiterhin verletzungsfrei seine Auszeiten im Wald zu genießen? Man sollte durch Stabilisationsübungen gezielt die Stützmuskulatur in den gefährdeten Gelenken und die Balance trainieren. Das Beispiel, das wir in diesem Zusammenhang vorstellen, zählt zu den absoluten Klassikern der Stabilisation für das Sprunggelenk. Die Übung zeichnet sich aber nicht nur dadurch aus, dass sie diese Aspekte gezielt trainiert, sondern ist auch dadurch sehr empfehlenswert, dass sie fast unauffällig in den Alltag integriert werden kann.

Gerade wer Probleme mit dem Sprunggelenk hat, egal ob man dort bereits verletzt war oder einfach nur ab und an umknickt, sollte diese Übung regelmäßig machen. Doch gerade durch ihren Balanceaspekt ist sie eigentlich zur Verletzungsprävention insgesamt, gerade auf schwierigem Terrain, geeignet, da sie auch dabei hilft Fehltritte für das Knie zu vermeiden.

Die Übung:

  1. Stufe: Man stellt sich auf ein Bein und versucht einfach die Balance auf einem Bein zu halten. Das Bein in der Luft muss nur leicht vom Boden gehoben werden.
  2. Stufe: Wiederholt Stufe 1. Allerdings wird nun das Bein, das in der Luft ist, bewegt. Dabei sollten verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Zunächst bewegt man das Bein langsam nach vorne, zur Seite und zuletzt nach hinten. Anschließend kann man noch das Knie zur Brust ziehen und die Hacke zum Gesäß. Wichtig ist bei all diesen Bewegungen, dass sie möglichst flüssig, d.h. ohne Absetzen des Fußes, ineinander übergehen sollen.
  3. Stufe: Man wiederholt die beiden vorhergehenden Stufen allerdings mit geschlossenen Augen.

Man darf zum ausbalancieren die Arme benutzen. Allerdings ist das Ziel der Übung die Stützmuskulatur um das Sprunggelenk zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um den Aufbau dieser Muskulatur, sondern auch darum, ihre Reflexe zu trainieren. Denn sie wirkt vor allem dann als Schutz vor Verletzungen, wenn sie sich reflexartig anspannt, wenn man droht, in eine instabile Position zu geraten. Gerade deshalb ist es besonders wichtig, nach Möglichkeit wenig mit den Armen und viel aus dem Gelenk selbst zu stabilisieren und die Übung auch mit geschlossenen Augen auszuführen.

Tipp zur Übung:

Die Übung kann bei alltäglichen Tätigkeiten trainiert werden. So kann man dies beispielsweise besonders elegant während des Zähneputzens üben, da man ohnehin drei Minuten vor dem Spiegel steht. Außerdem fügen die Bewegungen des Zähneputzens der Übung noch ein koordinatives Element hinzu und neutralisieren etwas die Arme, sodass man mehr aus dem Gelenk ausbalancieren muss.

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Der Knee-to-Wall Test

Das Sprunggelenk, der heimliche Star in der kinematischen Bewegungskette, wird von vielen Sportlern sehr oft vernachlässigt. Wir helfen Dir, den Ist-Zustand Deines Sprungelenk zu checken  – in nur wenigen Schritten mit dem Knee-to-Wall Test! Der Knee-to-Wall Test dient zur verlässlichen Überprüfung der Beweglichkeit des Sprunggelenks.

VORBEREITUNG

Der Test erfolgt ohne Schuhe.

DURCHFÜHRUNG

In einer Schrittstellung hat der vordere Fuß des Athleten einen Abstand von 10 Zentimetern zu einer Wand (ohne Sockelleiste) oder einem Torpfosten. Die Wand darf mit zwei Fingern jeder Hand berührt werden. Das vordere Knie wird gebeugt und in einer geraden Linie zum großen Zeh nach vorne geführt, bis es die Wand berührt. Die Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden. Dieser Test wird auf beiden Seiten durchgeführt.

Die Bewegungsausführung für jeden Test sollte in der Regel nur einmal durchgeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass jede Bewegung, die nicht bei der ersten Ausführung als uneingeschränkt durchführbar erkannt wird, mit einem positiven Befund bewertet wird. Sollte sich der Tester allerdings nicht sicher sein, ob die Ausführung richtig war, kann der Athlet die Bewegung ein zweites oder drittes Mal durchführen

MATERIAL

• Maßband, Tape
• Wand, Torpfosten

ZEITAUFWAND

• ca. 30 Sekunden

Auswertung

Beweglichkeit
eingeschränkt   < 10 cm 
Normal        10-12 cm 
erhöht     > 12 cm

Auswertung

Wird eine eingeschränkte Beweglichkeit vom Testleiter festgestellt, sollte die Ursache durch einen Arzt oder Therapeuten abgeklärt und Maßnahmen zur Verbesserung der Beweglichkeit eingeleitet werden. Eine geringere Beweglichkeit im Sprunggelenk zieht kleinere Gelenkwinkel (Bewegungsamplitude) nach sich und führt zu einer geringeren Kraft- und Energieentfaltung. Was beim 2. Punkt innerhalb der kinetischen Kette verloren geht, kann nach oben bis zur Hüfte nicht mehr aufgeholt werden!

Ein weitere Folge einer nachweislichen Unbeweglichkeit im Sprunggelenk ist die höhere Verletzungsanfälligkeit. Das leuchtet schnell ein: Denn so unelastischer die Bänder sind, um so weniger gut können Sie auf extreme Abweichungen im Gelenk reagieren. Die Folgen sind Bänderisse im Sprunggelenk und Fehlbelastungen in den umliegenden Strukturen.

Autor: Marcus Urban

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Deine perfekte Laufjacke für die kalte Jahreszeit

Die kalte Jahreszeit klopft an die Tür und das bedeutet, die äußeren Bedingungen verändern sich. Lange lag sie im Schrank, jetzt kramen wir sie wieder hervor…die Laufjacke.

Foto: Laufszene Sachsen

Wer noch keine sein Eigen nennen kann, oder eine Alternative sucht, wird schnell feststellen, dass die Möglichkeiten an verschiedenen Modellen schnell Kopfschmerzen bereiten kann. Worauf ist also zu achten? Welche Vor- oder Nachteile haben die verschiedenen Materialien? Tasten wir uns also langsam vor:

Dünne Laufjacken ab 50 Euro

Da hätten wir die ganz normalen dünnen Laufjacken, ohne wetterfeste Membran, ohne „Schnick-Schnack“. Diese sind in der Regel sehr atmungsaktiv, bieten jedoch keinerlei Wetterschutz. Ergo durchdringen Wind und Nässe nach relativ kurzer Zeit das Material. Diese Jacken sind für die trockenen Tage im Spätsommer und Herbst hervorragende Begleiter. Preislich starten wir auf einem sehr angenehmen Niveau, bereits ab etwa 50€ wird man fündig.

Dünn und winddicht – zwischen 70-100 Euro

Dann folgen die, meist sehr dünnen, winddichten Jacken. Hier wird der Wind durch eine Membran abgehalten, Wasser findet jedoch nach gewisser Zeit den Weg ins Jackeninnere. Ich laufe mit diesen Jacken, mit entsprechender Unterschicht, den ganzen Winter hindurch. Ein kleiner Schauer ist kein Problem, sollte es richtig schütten muss etwas anderes her. Die Hersteller verwenden teilweise Membrane anderer Hersteller („z.B. Windstopper), aber auch eigene Entwicklungen. Hier dürft ihr mit etwa 70-100€ rechnen, je nach Hersteller.

Softshelljacken liegen zwischen 60 und 180 Euro

Jetzt kommen wir zu den Softshelljacken, diese gibt es mit verschiedenen Fütterungsvarianten. Vorteil einer Softshelljacke ist ihre Winddichtigkeit, kombiniert mit einer (je nach Hersteller) guten wasserabweisenden Wirkung. Gleichzeitig ist eine Softshelljacke deutlich wärmer als die beiden Varianten zuvor. Auch eine dünne Softshelljacke reicht, um bei Temperaturen um den Gefrierpunkt unterwegs zu sein. Wasser dringt irgendwann über die Nähte ein, da hier keine Verklebung stattfindet.

Wer schnell und viel schwitzt wird erst bei Temperaturen unterhalb von 0°C, zu einem solchen Modell greifen. Die Damen trifft man teilweise schon im Herbst mit dünnen Softshelljacken an. Weiterer Pluspunkt: diese Jacken können auch für alternative Sportarten wie Radfahren, Skilanglauf, o.Ä. gezogen werden.  Ich persönlich laufe nicht mit Softshell, bin aber beim Skilanglauf gerne damit unterwegs. Hier werden die Preisspannen noch grösser, plant zwischen 60 und 180€ ein.

Technische Laufjacken von 100 bis 250 Euro

Den Abschluss stellen die „technischen Jacken“ dar. Hier geht es hauptsächlich um die Funktion. Es handelt sich um „Laminatjacken“ mit sehr guter Atmungsaktivität, sowie wind- und wasserdichter Membran. Damit bist du auch bei strömendem Regen entspannt und trocken unterwegs. Für eine solche Jacke spricht der Einsatz in allen Temperaturbereichen, sowie das kleine Packmass. Hier müsst ihr mit 100-250€ schon etwas tiefer in die Tasche greifen.

Wichtig ist zu wissen, wie euer Körper funktioniert, wann und wie ihr die Jacke einsetzen wollt und was ihr investieren möchtet. Wenn ihr das beachtet, findet ihr euch super durch die Vielzahl an Modellen und könnt bald wieder an die frische Luft!

Als Abschluss noch der Hinweis, jede Jacke kann nur so gut arbeiten, wie die Schicht darunter. Verwendet bitte funktionelle Textilien, am besten ohne Baumwollanteil, denn Baumwolle speichert die Feuchtigkeit und die Jacke hat keine Möglichkeit besagte abzutransportieren. Passt dabei auf, dass die Jacke nicht zu luftig sitzt.

Autor: Matti Meisel