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Ich packe meinen Laufgürtel und laufe

Ja, die ganze Entwicklung rund um Corona wird uns sicher noch ein paar Tage beschäftigen. Vielerorts wird nur gemosert, mancher hat die plötzliche Freizeit aber vielleicht auch genutzt, um sich auf das Training zu fokussieren. Man kann durch die langen Tage und die sommerlichen Temperaturen (von einigen Regentagen mal abgesehen) mehr Zeit aktiv verbringen.

Wichtig bei Temperaturen oberhalb von 20°C ist natürlich die Flüssigkeitszufuhr, auch während des Sports. Wer nicht gleich à la Kílian Jornet mit einem High-End-Trinkrucksack auflaufen möchte, der kann sich im Sportfachhandel seines Vertrauens mit einem Laufgürtel ausstatten.

Gewichtsverteilung, das Laufgürtel-Zauberwort

Hier gibt es die Optionen die Flüssigkeit auf mehrere, kleine Flaschen zu verteilen, welche rund um den Gürtel angeordnet sind, oder du entscheidest dich für eine zentral platzierte, voluminösere Flasche. Meiner Meinung nach sind die kleinen Flaschen, wenn auch etwas futuristisch anmutend, die deutlich angenehmere Wahl. Ausschlaggebend ist dabei die Gewichtsverteilung.

Unruhe ist kein guter Laufpartner

Während die einzelne Flasche, aufgrund von mehr Inhalt, natürlich punktuell schwerer ist und deutlich schneller unruhig wird, bleiben die kleinen an Ort und Stelle. Vollkommen egal ob randvoll, oder halb leer. Weiter ist das Platzangebot, wenn eine zusätzliche Tasche vorhanden ist, deutlich besser. Die Tasche sitzt dort, wo sonst die grosse Flasche sitzt. Sie ist dadurch geräumiger und vor allem, besser zu handhaben.

Die seitlichen Taschen zur Linken und Rechten eines „einflaschigen Gürtels“ sind schön und gut, ein Schlüssel, ein Taschentuch, o.Ä. auch ohne Quetschen möglich. Bei einem Riegel oder einem Gel wird es aber schon eng. In meinem Gürtel würde sogar mein Smartphone Platz finden. (Wird es aber nie!)

Einzelne Komponenten kombinieren

Probiert einen Laufgürtel also unbedingt mit etwas Inhalt aus. Er darf nicht hochrutschen (das macht euch wahnsinnig!) und muss den Platz bieten, den ihr benötigt. Weniger ist hier definitiv mehr. Wer mit den vordefinierten Gürteln nicht zufrieden ist, kann sich bei manchen Herstellern auch selbst einen zusammenstellen. Nackten Gurt und die entsprechenden Möglichkeiten kombinieren.

Bei Flaschen auch immer darauf achten, dass diese keinen starken Eigengeruch haben (passiert bei günstigen Herstellern sehr häufig) und bpa-frei sind!

Wohin mit dem Smartphone?

Bleiben wir noch kurz beim Thema Smartphone. Viele von euch nutzen sicher das Telefon anstelle einer Uhr und können daher nicht drauf verzichten. Mancher benötigt auch Musik, oder will unterwegs ein Foto vom Sonnenuntergang, oder dem mit Matsch bekleckerten Schuhwerk, machen.

Mein Tipp hier: Eine Oberarmtasche. Sie stört nicht und lässt, bei Bedarf, die Bedienung komplett zu. Manche Hersteller spezialisieren sich und bieten modellspezifische Taschen an. Auf jeden Fall besser als es in der Hosentasche mit sich zu führen. Kein Schweiss-Kontakt, kein Herumhüpfen, ständig ablesbar.

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel

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Mütze, Loop-Schal + Photochromatische Laufbrille | Die 3 Engelchen für meine Laufkrise!

Unfassbar! Vor einem knappen Monat lag bei uns im Vogtland noch Schnee und ich nutzte zusammen mit meinen Jungs die längeren Tage, um zusammen die letzten Kilometer in der Loipe zurückzulegen.

Sechs, mehr oder weniger ambitionierte Athleten, die mit einem Abstand von etwa 50cm nacheinander den Anstieg meistern, um im Anschluss ein kühles Weißbier an einem runden Tisch zu sich zu nehmen. Alles Schnee von gestern…

Deutschland in der Corona-Krise, unser Training in der Corona-Krise…

Vorgestern kletterte das Thermometer schon auf über 20 Grad in der Sonne, ein Treffen zur sportlichen Betätigung wäre jetzt natürlich fein. Wäre da nicht das umstrittene, aber sicher notwenige, Kontaktverbot. Maximal 2 Personen, da muss man sportlich doch ein wenig umdenken.

Eine Laufmütze, die schneller trocknet, als ich laufe

Da es in schattigen Passagen doch noch recht kalt sein kann, setze ich eine Mütze auf. Eine ganz einfache Laufmütze eines namhaften Herstellers. Was draufsteht ist egal, wichtig ist nur, dass die Mütze schön nah am Kopf sitzt und aus „Funktionsmaterial“ besteht. In der Regel ein Polyester oder ein Polyamid. Das Material ist auch hier wichtig, um die Feuchtigkeit abzuleiten. Denn Feuchtigkeit im Stoff kühlt schneller aus, sprich es wird mehr Energie benötigt, um die Temperatur zu halten. Da auch der Kopf Wärme verliert, wenn er nicht geschützt ist, möchte ich kein Risiko eingehen.

Mein Alleskönner-Schlauchschal

Als wahnsinnig praktisch empfinde ich meinen „Schlauchschal“, also ein dünnes Tuch, welches man nach Bedarf umfunktionieren kann. Mütze, Halstuch, Bandana…alles kein Thema. Und mit einem Augenzwinkern kann man es sogar als Maske verwenden, falls einem die strengen Blicke der Nachbarn treffen, sobald man zu zweit raus geht.

Die Hightech-Laufbrille für Sonnenanbeter

Ein weiteres, großartiges Helferlein ist meine Laufbrille. Ich kann zwar früh aufstehen, bin aber Sonnenlicht gegenüber immer etwas empfindlich. Also: Brille auf! Neuartige Brillen können aber noch deutlich mehr als uns vor grellem Licht zu bewahren. Photochromatische Brillen tönen sich, je nach Lichtintensität, selbst. Ein Traum für Sportler, welche bei wechselnden Lichtverhältnissen unterwegs sind. Polarisierte Brillen lassen nur horizontales Licht auf die Netzhaut treffen und helfen so, Konturen und Farben besser wahrnehmen zu können. Ein großes Plus an Sicherheit, egal ob im Schnee oder auf nassem Untergrund!

Kann ich schon eine kurze Hose anziehen? Diese Frage werden sich zurzeit wieder mehrere Laufkollegen stellen. Die Antwort ist, wie so oft, uneindeutig. Als Faustformel kann man sagen:

Lauftextilien im Frühling? “So viel wie nötig und so wenig wie möglich!”

Da jeder ein anderes Temperaturempfinden hat, wird jeder unterschiedliche Lauftextilien bevorzugen. Während ich in langer Hose und dünnem Pullover raus gehe, komme mir Kollegen in kurzer Hose und Singlet entgegen. Auch bei dieser Thematik muss jeder selbst seinen Weg finden. Auch bei der Hose im Allgemeinen. Ich laufe in einer kurzen Tight (früher als „Radlerhose“ bekannt). Wer das nicht möchte, kann natürlich auch in einer lockeren Hose vor die Tür gehen. Man kann auch beides in einer 2in1 kombinieren. Innen eine Tight, Außen eine legere Überhose. Ist durch die Doppellage zwar etwas wärmer, aber sicher für diejenigen interessant, die den Komfort einer Tight schätzen, aber die Optik nicht überstrapazieren wollen. In diesem Sinne!

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel

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Zum Waldlauf-Champion! Die Reflexstabilität des Sprunggelenks beim Zähneputzen trainieren

Für die meisten Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig laufen gehen, geht es nicht nur um körperliche Fitness. Vielmehr soll das Joggen auch ermöglichen, aus dem Alltag zu flüchten und einen Ausgleich beispielsweise jenseits der Arbeitswelt zu finden. Dabei gibt es Terrains für die Laufeinheiten, die zu diesen Absichten besonders gut passen.

Viele laufen deshalb besonders gerne im Wald: man begegnet kaum Menschen und ist etwas abseits der Zivilisation. Da der Wald bei schlechtem Wetter Schutz bieten kann und im Hochsommer eine angenehme Kühle spendet, ist er auch das ganze Jahr über beliebt für Laufeinheiten. Doch bei all diesen Gründen für Waldläufe, sollte man nicht vergessen, dass der Waldboden kein einfacher Untergrund für den Körper ist. Das Geäst und die allgemeine Unebenheit bieten allerhand Stolperfallen. Gerade vor dem Hintergrund, dass die daraus resultierenden Verletzungen zu den häufigsten Sportverletzungen zählen, lohnt sich der Blick auf die Gefahren des Waldbodens.

Viele Sportverletzungen im Unterkörper sind das Resultat einer Imbalance, beziehungsweise von Belastungen in ungünstigen Winkeln. Egal ob die Bänder im Knie oder im Sprunggelenk – den Verletzungen geht oftmals eine Fehlhaltung bei Belastung voran. So reißen beispielsweise die Bänder im Knie durch Überstreckungen des Knies in irgendeine Richtung. Der Klassiker ist der Kreuzbandriss infolge eines „Fehltritts“, bei dem das Knie zu stark nach unten gedrückt wird und sich der Oberschenkel aus seiner normalen Position über das Knie schiebt.

Ein zweites Beispiel ist der ebenfalls klassische Außenbandriss im Sprunggelenk, bei dem meistens der Fuß mit der Außenseite nach unten umknickt und damit das Körpergewicht das Gelenk überbelastet. Auch dieses Umknicken geht meistens aus einem Moment der Instabilität hervor. Wenn man nun bedenkt, dass diese Verletzungen bereist auf ebenem Boden stattfinden, auf dem keine natürlichen Unebenheiten und Wurzeln lauern, wird schnell klar, dass man bei Waldläufen besonders schnell in diese instabilen Positionen gelangen kann.

Aber was genau kann man tun, um weiterhin verletzungsfrei seine Auszeiten im Wald zu genießen? Man sollte durch Stabilisationsübungen gezielt die Stützmuskulatur in den gefährdeten Gelenken und die Balance trainieren. Das Beispiel, das wir in diesem Zusammenhang vorstellen, zählt zu den absoluten Klassikern der Stabilisation für das Sprunggelenk. Die Übung zeichnet sich aber nicht nur dadurch aus, dass sie diese Aspekte gezielt trainiert, sondern ist auch dadurch sehr empfehlenswert, dass sie fast unauffällig in den Alltag integriert werden kann.

Gerade wer Probleme mit dem Sprunggelenk hat, egal ob man dort bereits verletzt war oder einfach nur ab und an umknickt, sollte diese Übung regelmäßig machen. Doch gerade durch ihren Balanceaspekt ist sie eigentlich zur Verletzungsprävention insgesamt, gerade auf schwierigem Terrain, geeignet, da sie auch dabei hilft Fehltritte für das Knie zu vermeiden.

Die Übung:

  1. Stufe: Man stellt sich auf ein Bein und versucht einfach die Balance auf einem Bein zu halten. Das Bein in der Luft muss nur leicht vom Boden gehoben werden.
  2. Stufe: Wiederholt Stufe 1. Allerdings wird nun das Bein, das in der Luft ist, bewegt. Dabei sollten verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Zunächst bewegt man das Bein langsam nach vorne, zur Seite und zuletzt nach hinten. Anschließend kann man noch das Knie zur Brust ziehen und die Hacke zum Gesäß. Wichtig ist bei all diesen Bewegungen, dass sie möglichst flüssig, d.h. ohne Absetzen des Fußes, ineinander übergehen sollen.
  3. Stufe: Man wiederholt die beiden vorhergehenden Stufen allerdings mit geschlossenen Augen.

Man darf zum ausbalancieren die Arme benutzen. Allerdings ist das Ziel der Übung die Stützmuskulatur um das Sprunggelenk zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um den Aufbau dieser Muskulatur, sondern auch darum, ihre Reflexe zu trainieren. Denn sie wirkt vor allem dann als Schutz vor Verletzungen, wenn sie sich reflexartig anspannt, wenn man droht, in eine instabile Position zu geraten. Gerade deshalb ist es besonders wichtig, nach Möglichkeit wenig mit den Armen und viel aus dem Gelenk selbst zu stabilisieren und die Übung auch mit geschlossenen Augen auszuführen.

Tipp zur Übung:

Die Übung kann bei alltäglichen Tätigkeiten trainiert werden. So kann man dies beispielsweise besonders elegant während des Zähneputzens üben, da man ohnehin drei Minuten vor dem Spiegel steht. Außerdem fügen die Bewegungen des Zähneputzens der Übung noch ein koordinatives Element hinzu und neutralisieren etwas die Arme, sodass man mehr aus dem Gelenk ausbalancieren muss.

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BlackRoll-Effekte? 21 wissenschaftliche Studien zusammengefasst in einer!

Bei ihr scheiden sich die Sportgeister, die BlackRoll. Während die Faszienrolle von einigen als das neue Allheilmittel angepriesen wird – verteufeln andere sie als handgemachter Marketing-Trend. Fakt ist, die “rollende Selbstmassage” kann unbestritten Verspannungen und Muskelverspannungen im tieferen Bindegewebe lösen. Nur was bringt einem Sportler das, neben einem besseren Körpergefühl?


21 Studien von 2002 bis 2015


Die Review-Studie “The Evidence Behind Foam Rolling” von 2018 hat 21 Studien von 2002 bis 2015 unter die Lupe genommen und die wichtigsten Erkenntnisse auf den Punkt gebracht:

Wissenschaftlich nachgewiesen:
⦁ Die Bewegungsfreiheit wird eindeutig verbessert, ähnlich wie man sie durch das Dehnen erzeugen kann.
⦁ Eine Kombination von ganzkörperlicher BlackRoll-Massage mit einer Erwärmung ist effektiver, als die reine körperliche Erwärmung an sich und verbessert Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit nachweislich.
⦁ 30 Minuten BlackRoll-Massage weist eine stressreduzierende Wirkung auf – Senkung der Kortisolausschüttung.


Wissenschaftlich nicht nachgewiesen:
⦁ Die reine Muskelfunktion/isolierte Muskelleistung absolut kann nachweislich nicht verbessert werden.
⦁ Auch die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert sich durch die BlackRoll nicht signifikant.
⦁ Ebenfalls nicht eindeutig belegt, sind die Effekte hinsichtlich einer gezielten Regenerationswirkung – weniger Muskelkater, kürzere Regenerationszeiten, usw.


Fazit:
Wichtigste Erkenntnis, gerade für Läufer, ist der erwiesene Kombinations-Effekt mit der üblichen Erwärmung vor Wettkämpfen. Hier wurden nachweislich bessere Leistungswerte bei Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit – als ohne BlackRoll – festgestellt. Das wiederum bedeutet, dass die BlackRoll die Vorteile des statischen Dehnens (erhöhte Bewegungsfreiheit) trägt, ohne die Nachteile dieser Dehnungsmethode (Verlust an Muskelspannkraft und -Stabilität, Schnellkraftverlust) zu bedienen.

Im Gegenteil, die Performance-Werte werden bei den oben genannten Fähigkeiten in der Kombination Erwärmung + BlackRoll sogar verbessert. Als Empfehlung könnte man neben dem dynamischen Dehnen die BlackRoll als effektive Warm-Up Begleitung zum Einsatz bringen. Eine gutes Mittel zur Selbstmassage nach Wettkämpfen ist sie allemal!

Autor: Sportwissenschaftler und Gesundheitsfachwirt Alexander Mattern


Link zur Studie: https://www.researchgate.net/profile/Gibwa_Cole/publication/328474367_The_Evidence_Behind_Foam_Rolling_A_Review/links/5bcfd18aa6fdcc204a035823/The-Evidence-Behind-Foam-Rolling-A-Review.pdf