Posted on Schreib einen Kommentar

Zum Waldlauf-Champion! Die Reflexstabilität des Sprunggelenks beim Zähneputzen trainieren

Für die meisten Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig laufen gehen, geht es nicht nur um körperliche Fitness. Vielmehr soll das Joggen auch ermöglichen, aus dem Alltag zu flüchten und einen Ausgleich beispielsweise jenseits der Arbeitswelt zu finden. Dabei gibt es Terrains für die Laufeinheiten, die zu diesen Absichten besonders gut passen.

Viele laufen deshalb besonders gerne im Wald: man begegnet kaum Menschen und ist etwas abseits der Zivilisation. Da der Wald bei schlechtem Wetter Schutz bieten kann und im Hochsommer eine angenehme Kühle spendet, ist er auch das ganze Jahr über beliebt für Laufeinheiten. Doch bei all diesen Gründen für Waldläufe, sollte man nicht vergessen, dass der Waldboden kein einfacher Untergrund für den Körper ist. Das Geäst und die allgemeine Unebenheit bieten allerhand Stolperfallen. Gerade vor dem Hintergrund, dass die daraus resultierenden Verletzungen zu den häufigsten Sportverletzungen zählen, lohnt sich der Blick auf die Gefahren des Waldbodens.

Viele Sportverletzungen im Unterkörper sind das Resultat einer Imbalance, beziehungsweise von Belastungen in ungünstigen Winkeln. Egal ob die Bänder im Knie oder im Sprunggelenk – den Verletzungen geht oftmals eine Fehlhaltung bei Belastung voran. So reißen beispielsweise die Bänder im Knie durch Überstreckungen des Knies in irgendeine Richtung. Der Klassiker ist der Kreuzbandriss infolge eines „Fehltritts“, bei dem das Knie zu stark nach unten gedrückt wird und sich der Oberschenkel aus seiner normalen Position über das Knie schiebt.

Ein zweites Beispiel ist der ebenfalls klassische Außenbandriss im Sprunggelenk, bei dem meistens der Fuß mit der Außenseite nach unten umknickt und damit das Körpergewicht das Gelenk überbelastet. Auch dieses Umknicken geht meistens aus einem Moment der Instabilität hervor. Wenn man nun bedenkt, dass diese Verletzungen bereist auf ebenem Boden stattfinden, auf dem keine natürlichen Unebenheiten und Wurzeln lauern, wird schnell klar, dass man bei Waldläufen besonders schnell in diese instabilen Positionen gelangen kann.

Aber was genau kann man tun, um weiterhin verletzungsfrei seine Auszeiten im Wald zu genießen? Man sollte durch Stabilisationsübungen gezielt die Stützmuskulatur in den gefährdeten Gelenken und die Balance trainieren. Das Beispiel, das wir in diesem Zusammenhang vorstellen, zählt zu den absoluten Klassikern der Stabilisation für das Sprunggelenk. Die Übung zeichnet sich aber nicht nur dadurch aus, dass sie diese Aspekte gezielt trainiert, sondern ist auch dadurch sehr empfehlenswert, dass sie fast unauffällig in den Alltag integriert werden kann.

Gerade wer Probleme mit dem Sprunggelenk hat, egal ob man dort bereits verletzt war oder einfach nur ab und an umknickt, sollte diese Übung regelmäßig machen. Doch gerade durch ihren Balanceaspekt ist sie eigentlich zur Verletzungsprävention insgesamt, gerade auf schwierigem Terrain, geeignet, da sie auch dabei hilft Fehltritte für das Knie zu vermeiden.

Die Übung:

  1. Stufe: Man stellt sich auf ein Bein und versucht einfach die Balance auf einem Bein zu halten. Das Bein in der Luft muss nur leicht vom Boden gehoben werden.
  2. Stufe: Wiederholt Stufe 1. Allerdings wird nun das Bein, das in der Luft ist, bewegt. Dabei sollten verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Zunächst bewegt man das Bein langsam nach vorne, zur Seite und zuletzt nach hinten. Anschließend kann man noch das Knie zur Brust ziehen und die Hacke zum Gesäß. Wichtig ist bei all diesen Bewegungen, dass sie möglichst flüssig, d.h. ohne Absetzen des Fußes, ineinander übergehen sollen.
  3. Stufe: Man wiederholt die beiden vorhergehenden Stufen allerdings mit geschlossenen Augen.

Man darf zum ausbalancieren die Arme benutzen. Allerdings ist das Ziel der Übung die Stützmuskulatur um das Sprunggelenk zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um den Aufbau dieser Muskulatur, sondern auch darum, ihre Reflexe zu trainieren. Denn sie wirkt vor allem dann als Schutz vor Verletzungen, wenn sie sich reflexartig anspannt, wenn man droht, in eine instabile Position zu geraten. Gerade deshalb ist es besonders wichtig, nach Möglichkeit wenig mit den Armen und viel aus dem Gelenk selbst zu stabilisieren und die Übung auch mit geschlossenen Augen auszuführen.

Tipp zur Übung:

Die Übung kann bei alltäglichen Tätigkeiten trainiert werden. So kann man dies beispielsweise besonders elegant während des Zähneputzens üben, da man ohnehin drei Minuten vor dem Spiegel steht. Außerdem fügen die Bewegungen des Zähneputzens der Übung noch ein koordinatives Element hinzu und neutralisieren etwas die Arme, sodass man mehr aus dem Gelenk ausbalancieren muss.

Posted on

BlackRoll-Effekte? 21 wissenschaftliche Studien zusammengefasst in einer!

Bei ihr scheiden sich die Sportgeister, die BlackRoll. Während die Faszienrolle von einigen als das neue Allheilmittel angepriesen wird – verteufeln andere sie als handgemachter Marketing-Trend. Fakt ist, die “rollende Selbstmassage” kann unbestritten Verspannungen und Muskelverspannungen im tieferen Bindegewebe lösen. Nur was bringt einem Sportler das, neben einem besseren Körpergefühl?


21 Studien von 2002 bis 2015


Die Review-Studie “The Evidence Behind Foam Rolling” von 2018 hat 21 Studien von 2002 bis 2015 unter die Lupe genommen und die wichtigsten Erkenntnisse auf den Punkt gebracht:

Wissenschaftlich nachgewiesen:
⦁ Die Bewegungsfreiheit wird eindeutig verbessert, ähnlich wie man sie durch das Dehnen erzeugen kann.
⦁ Eine Kombination von ganzkörperlicher BlackRoll-Massage mit einer Erwärmung ist effektiver, als die reine körperliche Erwärmung an sich und verbessert Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit nachweislich.
⦁ 30 Minuten BlackRoll-Massage weist eine stressreduzierende Wirkung auf – Senkung der Kortisolausschüttung.


Wissenschaftlich nicht nachgewiesen:
⦁ Die reine Muskelfunktion/isolierte Muskelleistung absolut kann nachweislich nicht verbessert werden.
⦁ Auch die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert sich durch die BlackRoll nicht signifikant.
⦁ Ebenfalls nicht eindeutig belegt, sind die Effekte hinsichtlich einer gezielten Regenerationswirkung – weniger Muskelkater, kürzere Regenerationszeiten, usw.


Fazit:
Wichtigste Erkenntnis, gerade für Läufer, ist der erwiesene Kombinations-Effekt mit der üblichen Erwärmung vor Wettkämpfen. Hier wurden nachweislich bessere Leistungswerte bei Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit – als ohne BlackRoll – festgestellt. Das wiederum bedeutet, dass die BlackRoll die Vorteile des statischen Dehnens (erhöhte Bewegungsfreiheit) trägt, ohne die Nachteile dieser Dehnungsmethode (Verlust an Muskelspannkraft und -Stabilität, Schnellkraftverlust) zu bedienen.

Im Gegenteil, die Performance-Werte werden bei den oben genannten Fähigkeiten in der Kombination Erwärmung + BlackRoll sogar verbessert. Als Empfehlung könnte man neben dem dynamischen Dehnen die BlackRoll als effektive Warm-Up Begleitung zum Einsatz bringen. Eine gutes Mittel zur Selbstmassage nach Wettkämpfen ist sie allemal!

Autor: Sportwissenschaftler und Gesundheitsfachwirt Alexander Mattern


Link zur Studie: https://www.researchgate.net/profile/Gibwa_Cole/publication/328474367_The_Evidence_Behind_Foam_Rolling_A_Review/links/5bcfd18aa6fdcc204a035823/The-Evidence-Behind-Foam-Rolling-A-Review.pdf