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BlackRoll-Effekte? 21 wissenschaftliche Studien zusammengefasst in einer!

Bei ihr scheiden sich die Sportgeister, die BlackRoll. Während die Faszienrolle von einigen als das neue Allheilmittel angepriesen wird – verteufeln andere sie als handgemachter Marketing-Trend. Fakt ist, die “rollende Selbstmassage” kann unbestritten Verspannungen und Muskelverspannungen im tieferen Bindegewebe lösen. Nur was bringt einem Sportler das, neben einem besseren Körpergefühl?


21 Studien von 2002 bis 2015


Die Review-Studie “The Evidence Behind Foam Rolling” von 2018 hat 21 Studien von 2002 bis 2015 unter die Lupe genommen und die wichtigsten Erkenntnisse auf den Punkt gebracht:

Wissenschaftlich nachgewiesen:
⦁ Die Bewegungsfreiheit wird eindeutig verbessert, ähnlich wie man sie durch das Dehnen erzeugen kann.
⦁ Eine Kombination von ganzkörperlicher BlackRoll-Massage mit einer Erwärmung ist effektiver, als die reine körperliche Erwärmung an sich und verbessert Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit nachweislich.
⦁ 30 Minuten BlackRoll-Massage weist eine stressreduzierende Wirkung auf – Senkung der Kortisolausschüttung.


Wissenschaftlich nicht nachgewiesen:
⦁ Die reine Muskelfunktion/isolierte Muskelleistung absolut kann nachweislich nicht verbessert werden.
⦁ Auch die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert sich durch die BlackRoll nicht signifikant.
⦁ Ebenfalls nicht eindeutig belegt, sind die Effekte hinsichtlich einer gezielten Regenerationswirkung – weniger Muskelkater, kürzere Regenerationszeiten, usw.


Fazit:
Wichtigste Erkenntnis, gerade für Läufer, ist der erwiesene Kombinations-Effekt mit der üblichen Erwärmung vor Wettkämpfen. Hier wurden nachweislich bessere Leistungswerte bei Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit – als ohne BlackRoll – festgestellt. Das wiederum bedeutet, dass die BlackRoll die Vorteile des statischen Dehnens (erhöhte Bewegungsfreiheit) trägt, ohne die Nachteile dieser Dehnungsmethode (Verlust an Muskelspannkraft und -Stabilität, Schnellkraftverlust) zu bedienen.

Im Gegenteil, die Performance-Werte werden bei den oben genannten Fähigkeiten in der Kombination Erwärmung + BlackRoll sogar verbessert. Als Empfehlung könnte man neben dem dynamischen Dehnen die BlackRoll als effektive Warm-Up Begleitung zum Einsatz bringen. Eine gutes Mittel zur Selbstmassage nach Wettkämpfen ist sie allemal!

Autor: Sportwissenschaftler und Gesundheitsfachwirt Alexander Mattern


Link zur Studie: https://www.researchgate.net/profile/Gibwa_Cole/publication/328474367_The_Evidence_Behind_Foam_Rolling_A_Review/links/5bcfd18aa6fdcc204a035823/The-Evidence-Behind-Foam-Rolling-A-Review.pdf

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Welches Laufshirt im Herbst? „Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen“

Und täglich grüßt das Murmeltier! Meine Freundin und ich haben viele Gemeinsamkeiten, das Temperaturempfinden gehört definitiv nicht dazu: Während ich noch in kurzer Hose auf der Couch liege, sucht sie bereits nach der Fleece-Decke und den Mikrowellen-Hausschuhen.

Das Argument der Kälte

Ganz ähnlich stellt sich die Situation bei der Auswahl des richtigen Laufshirts dar. Auch in meiner Zeit im aktiven Verkauf wurde gerne das Argument der Kälte in den Raum geworfen. Gerade Sportanfänger waren sich der Thermoregulation ihres Körpers bei Bewegung nicht bewusst.

Wo sich Glühlampen und Läufer sehr ähnlich sind

Was viele nicht wissen, unser Körper ist bei der Energieumwandlung fast so uneffektiv wie eine Glühlampe. Der Nutzeffekt der Muskeltätigkeit des Menschen beträgt im günstigsten Fall 30 Prozent. Bedeutet im Umkehrschluss, dass mindestens 70 Prozent der transformierten Energie in Wärme und höchstens 30 Prozent in mechanischer Energie umgewandelt werden. Die meisten meiner Kunden waren nach dieser Rechnung augenscheinlich beruhigt.

Foto: https://unsplash.com/photos/IQBp2Dy9TJQ

„Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen.“

Im Endeffekt ist es ganz simpel: Wenn du dich draußen sportlich betätigen willst, kann dir anfangs, ruhig etwas kalt sein. Der Körper wird durch die Bewegung ganz von selbst warm. Da jeder eine unterschiedliche Wahrnehmung von Kälte hat, gibt es keine Patentlösung. Du solltest etwas rumprobieren, bis du das entsprechende Gefühl hast. Eins steht fest: „Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen.“ In diesem Sinne…

Autor: Sportwissenschaftler & Sales Manager Matti Meisel