Runners Book

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Die 5 größten Laufschuhmythen

Mythos 1: Wenn ich “meinen Schuh” gefunden habe, muss ich nur noch diesen einen tragen! 

Tatsache: Einen Schuh zu finden, der zu einem passt, ist das beste Gefühl. Noch besser ist es, wenn man mehrere Paare findet. Das Laufen in verschiedenen Schuhen ist aus zwei Gründen gut. Erstens können sich eure Füße so an das Laufen auf verschiedenen Untergründen mit unterschiedlicher Dämpfung und Unterstützung gewöhnen. Zweitens haben eure Schuhe Zeit, sich nach all den Strapazen zu entspannen. Wie wäre es mit einem Paar für Kurzstreckenläufe und einem Paar für längere Strecken? 

Mythos 2: Ein guter Laufschuh muss starke Unterstützung bieten. 

Tatsache: Das stimmt nicht unbedingt. Es ist zwar nicht bewiesen, ob Neutral- oder Stützschuhe das Verletzungsrisiko erhöhen oder verringern, aber Tatsache ist, dass nicht jeder von uns Unterstützung braucht.  Ein “stützender” Schuh sorgt für mehr Stabilität, was für jemanden, der eine Überpronation hat, sehr hilfreich ist. Rollen euer Fuß und die Knöchel zu sehr nach innen, wird der Schritt weniger effizient – ein Stabilitätsschuh hilft dabei, diese Bewegung zu korrigieren, sodass ihr auf der Mitte eures Fußes lauft und nicht auf der Innenseite/dem inneren Rand des Fußes. Zu viel Stabilität oder Stabilität, die ihr nicht braucht, kann euren Laufschritt allerdings verändern, sodass ihr falsch ausgerichtet seid und ineffizient lauft. 

Dieses Bild hat ein leeres Alt-Attribut. Der Dateiname ist laufschuh_mythen_soccas_running.jpg

Mythos 3: Ich trage Schuhgröße xx, also brauche ich einen Laufschuh in genau dieser Größe. 

Tatsache: Die meisten Menschen tragen die falsche Laufschuhgröße. In der Regel muss man ½ bis eine ganze Größe höher gehen, als der Fuß misst. Bei jedem Schritt verschiebt sich euer Fuß leicht nach vorne, weil das Fußgewölbe zusammensackt. Dafür braucht ihr im vorderen Bereich des Schuhs Platz, sodass ihr keine Blasen, Schwielen oder – noch schlimmer – schwarze Zehennägel bekommt. Eine gute Faustregel ist ein daumenbreiter Abstand zwischen der Spitze des längsten Zehs und dem Ende des Schuhs. 

Mythos 4: Meine Ferse rutscht ab, der Schuh ist zu groß. 

Tatsache: NOPE! Der Schnürsenkel/Fersenverschluss wird euer neuer bester Freund. Dadurch wird die Ferse enger an euch herangezogen, so dass sie weniger rutscht (eine gewisse Bewegung ist jedoch in Ordnung – wenn es keine gibt, riskiert ihr Blasen). Dieses Rutschen entsteht in der Regel, weil die Ferse nicht so breit ist wie der Vorderfuß, was bei Frauen sehr häufig vorkommt.  

Mythos 5: Meine Schuhe sehen nicht sehr abgenutzt aus, ich kann sie weiter tragen. 

Tatsache: Schuhe sind meist für eine Lebensdauer von etwa 650 Kilometern ausgelegt. Manchmal sieht das Profil nach dieser Kilometerzahl noch anständig aus, es gibt aber auch Abnutzungserscheinungen im Inneren der Schuhe, die man nicht sehen kann. Das bedeutet nicht, dass eure Schuhe völlig “tot” sind, ihr solltet sie aber lieber in anderen Alltagssituationen tragen, anstatt in ihnen zu laufen. Manche Schuhe halten etwas weniger als 500 Kilometer, andere deutlich mehr. Haltet eure Schuhe frisch, und euer Körper wird beim Laufen zufriedener sein! 

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10 Vorteile, die Dich zum Laufen motivieren

1. Laufen stärkt den gesamten Bewegungsapparat

Jeder Lauf erhöht die Widerstandsfähigkeit von Sehnen, Bänder und Knochen. Die Anpassungsfähigkeit des Körpers führt zu einer Stärkung der Knochendichte. Die Knochenstärke ist besonders wichtig, da hormonelle Verschiebungen ab den Wechseljahren zu einer Abnahme der Knochendichte führen und das Risiko für Osteopenie (Schwächung Ihrer Knochen), Osteoporose und Frakturen erhöhen.

2. Laufen kann die Kniegesundheit verbessern

Viele Läufer leiden an Knieproblemen. Veranlagung, Überbelastung, harte Untergründe – die Ursachen können unterschiedlicher Natur sein. Gleichzeitig stärkt Laufen die umliegende Muskulatur und versorgt das Knie mit wichtigen Nährstoffen. Deshalb ist es wichtig, beim Laufen ein paar Dinge zu beachten: Ein auf Läufer ausgerichtetes Krafttraining stärkt die umliegende Muskelstrukturen der Beine und Hüften. Wechseln sollte man zudem die Schuhe etwa alle 500 Kilometer und die Untergründe, auf denen gelaufen wird. (Waldboden, Gras oder Asphalt) Wenn Kniebeschwerden trotzdem Bestand haben, sollte ein Arzt konsultiert werden.

3. Laufen in moderaten Intensitäten stärkt das Herz

Für eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit werden 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten kräftiger Aktivität pro Woche (oder eine Kombination aus beiden) empfohlen. Viele Studien bestätigen mittlerweile, dass schon geringer Umfänge beim Laufen Gesundheitsvorteile mit sich bringen. Läufer, die ein- oder zweimal pro Woche ca. 10 Kilometer laufen, profitierten von genauso vielen Vorteilen für die Herzgesundheit wie Marathonläufer.

4. Auch das Risiko für andere chronische Krankheiten wird reduziert

Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Sports Medicine kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Laufen den systolischen Blutdruck im Ruhezustand (die höchste Zahl) auf etwa 4,2 mmHg senkt. (Hinweis: Setzen Sie keine Medikamente ab, ohne Ihren Arzt zu konsultieren!)

Studien zeigen zudem eine ganze Reihe anderer gesundheitsfördernder Vorteile: Regelmäßige Laufeinheiten können das Risiko für Diabetes, Atemwegserkrankungen und einige Krebsarten senken, indem sie möglicherweise die Fähigkeit des Körpers verbessern, den Blutzucker zu kontrollieren und Entzündungen zu reduzieren.

5. Laufen kann eine Reihe gesunder Gewohnheiten verankern

In der Soziologie ist der Effekt als „Läuferidentität“ bekannt. Wenn man regelmäßig sich überwindet, vor die Tür zu gehen und zu laufen, hat dieses Willenstraining positiven Auswirkungen auf ihren gesamten Lebensstil und beeinflusst ihre täglichen Entscheidungen wie Ernährung, Schlaf und Bewegung. Es bilden sich rund um das Laufen Verhaltensroutinen aus, die einen gesunden Lebensstil fördern.

6. Laufen hilft, die Achtsamkeit zu fördern

Während des Laufens ist man naturgemäß gezwungen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Wenn man ohne Musik und Kopfhörer läuft, kann man seine Umgebung noch intensiver wahrnehmen und ist stärker im Hier und Jetzt verankert. Auch wenn man beim Laufen mitunter nachdenkt und Studien sogar belegen, dass Laufen den Denkprozess ankurbelt, ist es doch eine sportliche Aktivität, welche die Achtsamkeit trainiert und fördert.

7. Laufen trainiert die Fähigkeit des Planens und der Zielsetzung

Es liegt auf der Hand, wer regelmäßig läuft, muss um die Zeiten seiner Läufe „kämpfen“. Beruf, Familie und Freizeit – gerade in unserem hektischen Alltag ist man gezwungen, seine Laufzeiten genau zu planen. Wer es schafft, seine Läufe in der Woche gut zu terminieren, dem wird es auch leichter fallen, sich Ziele zu setzen. Und diese Fähigkeiten wirken sich auch positiv auf andere Pläne und Ziele des Lebens aus.

8. Laufen macht belastbarer und fördert die Stressresistenz

Jeder weiß, nicht jeder Lauftag ist großartig. Oft muss man sich quälen, durchbeißen und seinen inneren Schweinehund besiegen. Wer dran bleibt, sich überwindet und selbst an schlechten Tagen seinen Lauf macht, entwickelt was man in der Psychologie Resilienz oder Stressresistenz nennt. Menschen, die diese Fähigkeiten besitzen, sind in der Lage, Lebenskrisen besser zu meistern. Zudem wird jeder Marathonläufer bestätigen – nach dem ersten Marathonlauf bekommt man einen Drive, der einen glauben lässt, dass nichts unmöglich ist. Diese Energie und das Selbstbewusstsein hilft dann in anderen Lebensbereichen.

9. Laufen verbindet Dich mit Deiner Umgebung

Nicht erst seit Corona kennt jeder Läufer die Kraft der eigenen Hausrunde – einmal um den Block, die Hauptstraße entlang und an der alten Mühle vorbei. Jeder Lauf verbindet Dich stärker mit Deiner heimatlichen Umgebung, verankert Dich mental und baut eine stärkere emotionale Verbindung zum Umfeld auf. Zudem stärkt es die sozialen Kontakte, man wird gesehen, man grüßt sich – vielleicht hat man sogar die Puste und die Zeit für einen kurzen Small-Talk.

10. Laufen kann eine lebenslange Beschäftigung werden

Im Gegensatz zu anderen Sportarten kann man Laufen auch im hohen Alter noch ausüben. Und diejenigen, die das so machen, können laut vielen Studien von der Langlebigkeit des Laufens profitieren. In einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 im British Journal of Sports Medicine stellten Wissenschaftler fest, dass Läufer ein um 27% geringeres Risiko für einen frühen Tod haben als Nichtläufer. Natürlich muss man dabei auch andere Wechselwirkungen mit einbeziehen. Weil Läufer eben oftmals auch einen gesunderen Lebensstil im Allgemeinen pflegen. Am Ende bleibt aber die Erkenntnis, dass Laufen eine lebenslange positive wirkende Aktivität sein kann.

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“Klüger Laufen”: Vergiss Deine Atemmuskeln nicht!

Atemtraining Laufen

Durch Atemtraining neue Reize beim Laufen setzen

Nahezu alle, die Sport treiben, egal ob Einsteiger oder Profi, wollen mehr aus sich und ihrem Körper herausholen. Trainingsbelastungen werden angepasst, Distanzen, Widerstände, Tempi, Sätze und Wiederholungen variiert. Bei den meisten ist an diesem Punkt das Potenzial ausgeschöpft. Aber es bestehen noch mehr limitierende Faktoren und manche davon finden kaum Beachtung. Im folgenden Beitrag widme ich mich einer Methode, welcher viel mehr Aufmerksamkeit gebührt: Dem gezielten Training der Atemmuskulatur.

Richtig Atmen beim Laufen

Warum die Atemmuskulatur trainieren?

Grundsätzlich ist dies recht einfach beantwortet und es stellt sich im Gegenzug die Frage, warum die Atemmuskulatur so oft vernachlässigt wird?!

Einerseits ist die Atemmuskulatur die einzig lebensnotwendige Skelettmuskulatur – denn ohne sie können sich unsere Lungen nicht mit Sauerstoff füllen. Und auch die Atemmuskulatur selbst benötigt, um Ihre Arbeit zu verrichten, Sauerstoff. Viele Menschen sind in der Beweglichkeit des Brustkorbs limitiert, was eine Einschränkung der Atemtiefe nach sich zieht. Auch sind häufig verspannte und verkürzte Bauchmuskulatur, sowie fehlende Mobilität und Kraft im Zwerchfell zu beobachten, woraus eine suboptimale Atmung resultiert.

Ein weiterer wichtiger Grund, weshalb wir der Atemmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, ist, dass sie durch die genannten Punkte einen enormen Einfluss auf die Belastbarkeit unseres Körpers hat. Kurzes Beispiel dazu:

In Ruhe werden durchschnittlich 5 Liter Blut pro Minute von unserem Herzen durch den Körper gepumpt. 2% davon, also etwa 0,1 Liter, entfallen auf die Atemmuskulatur. Soweit, so gut. Unter Belastung sieht die ganze Sache schon anders aus. Während unser Herz 25 Liter pro Minute verarbeitet, wird die Atemmuskulatur zu 8-15% mit einbezogen. Das bedeutet bis zu 3,75 Liter Blut pro Minute! Während das Herz unter Belastung das Fünffache an Blut verarbeitet, steigert sich der Bedarf der Atemmuskulatur auf das bis zu 37-fache! Die Atemmuskulatur ist also keinesfalls zu vernachlässigen!

Atemtraining Lunge

Der Metaboreflex

Wichtig dabei zu wissen: Die Atemmuskulatur und die Skelettmuskulatur konkurrieren während einer körperlichen Belastung um die Blutversorgung. Wird also das Zwerchfell als größter Atemmuskel zu wenig durchblutet, kommt es zur Ermüdung und die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt. Je schneller das Zwerchfell ermüdet, desto eher erhöht sich die Aktivität des Sympathikus. Dies hat wiederum direkt Auswirkung auf die Sauerstoffzufuhr und die Leistungsfähigkeit nimmt ab! Der sogenannte „Metaboreflex“…

Im Umkehrschluss bedeutet dies also, je länger die Ermüdung des Zwerchfells hinausgezögert wird, desto länger ist der Körper fähig einer Belastung standzuhalten.

Richtig Atmen beim Laufen

Mehr Luft, mehr Laufen

Die Atemmuskulatur ist, wie bspw. ein Bizeps, eine quergestreifte Muskulatur. Das bedeutet, dass wir diese bewegen, aber auch durch adäquate zusätzliche Reize, intensiver trainieren können. Wie gewohnt gehören auch zu diesem Training Kraft- und Ausdauerübungen, denn diese ergänzen sich! Fazit: Mehr Luft bedeutet mehr Leistung.

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel

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Ich packe meinen Laufgürtel und laufe

Ja, die ganze Entwicklung rund um Corona wird uns sicher noch ein paar Tage beschäftigen. Vielerorts wird nur gemosert, mancher hat die plötzliche Freizeit aber vielleicht auch genutzt, um sich auf das Training zu fokussieren. Man kann durch die langen Tage und die sommerlichen Temperaturen (von einigen Regentagen mal abgesehen) mehr Zeit aktiv verbringen.

Wichtig bei Temperaturen oberhalb von 20°C ist natürlich die Flüssigkeitszufuhr, auch während des Sports. Wer nicht gleich à la Kílian Jornet mit einem High-End-Trinkrucksack auflaufen möchte, der kann sich im Sportfachhandel seines Vertrauens mit einem Laufgürtel ausstatten.

Gewichtsverteilung, das Laufgürtel-Zauberwort

Hier gibt es die Optionen die Flüssigkeit auf mehrere, kleine Flaschen zu verteilen, welche rund um den Gürtel angeordnet sind, oder du entscheidest dich für eine zentral platzierte, voluminösere Flasche. Meiner Meinung nach sind die kleinen Flaschen, wenn auch etwas futuristisch anmutend, die deutlich angenehmere Wahl. Ausschlaggebend ist dabei die Gewichtsverteilung.

Unruhe ist kein guter Laufpartner

Während die einzelne Flasche, aufgrund von mehr Inhalt, natürlich punktuell schwerer ist und deutlich schneller unruhig wird, bleiben die kleinen an Ort und Stelle. Vollkommen egal ob randvoll, oder halb leer. Weiter ist das Platzangebot, wenn eine zusätzliche Tasche vorhanden ist, deutlich besser. Die Tasche sitzt dort, wo sonst die grosse Flasche sitzt. Sie ist dadurch geräumiger und vor allem, besser zu handhaben.

Die seitlichen Taschen zur Linken und Rechten eines „einflaschigen Gürtels“ sind schön und gut, ein Schlüssel, ein Taschentuch, o.Ä. auch ohne Quetschen möglich. Bei einem Riegel oder einem Gel wird es aber schon eng. In meinem Gürtel würde sogar mein Smartphone Platz finden. (Wird es aber nie!)

Einzelne Komponenten kombinieren

Probiert einen Laufgürtel also unbedingt mit etwas Inhalt aus. Er darf nicht hochrutschen (das macht euch wahnsinnig!) und muss den Platz bieten, den ihr benötigt. Weniger ist hier definitiv mehr. Wer mit den vordefinierten Gürteln nicht zufrieden ist, kann sich bei manchen Herstellern auch selbst einen zusammenstellen. Nackten Gurt und die entsprechenden Möglichkeiten kombinieren.

Bei Flaschen auch immer darauf achten, dass diese keinen starken Eigengeruch haben (passiert bei günstigen Herstellern sehr häufig) und bpa-frei sind!

Wohin mit dem Smartphone?

Bleiben wir noch kurz beim Thema Smartphone. Viele von euch nutzen sicher das Telefon anstelle einer Uhr und können daher nicht drauf verzichten. Mancher benötigt auch Musik, oder will unterwegs ein Foto vom Sonnenuntergang, oder dem mit Matsch bekleckerten Schuhwerk, machen.

Mein Tipp hier: Eine Oberarmtasche. Sie stört nicht und lässt, bei Bedarf, die Bedienung komplett zu. Manche Hersteller spezialisieren sich und bieten modellspezifische Taschen an. Auf jeden Fall besser als es in der Hosentasche mit sich zu führen. Kein Schweiss-Kontakt, kein Herumhüpfen, ständig ablesbar.

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel

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Mütze, Loop-Schal + Photochromatische Laufbrille | Die 3 Engelchen für meine Laufkrise!

Unfassbar! Vor einem knappen Monat lag bei uns im Vogtland noch Schnee und ich nutzte zusammen mit meinen Jungs die längeren Tage, um zusammen die letzten Kilometer in der Loipe zurückzulegen.

Sechs, mehr oder weniger ambitionierte Athleten, die mit einem Abstand von etwa 50cm nacheinander den Anstieg meistern, um im Anschluss ein kühles Weißbier an einem runden Tisch zu sich zu nehmen. Alles Schnee von gestern…

Deutschland in der Corona-Krise, unser Training in der Corona-Krise…

Vorgestern kletterte das Thermometer schon auf über 20 Grad in der Sonne, ein Treffen zur sportlichen Betätigung wäre jetzt natürlich fein. Wäre da nicht das umstrittene, aber sicher notwenige, Kontaktverbot. Maximal 2 Personen, da muss man sportlich doch ein wenig umdenken.

Eine Laufmütze, die schneller trocknet, als ich laufe

Da es in schattigen Passagen doch noch recht kalt sein kann, setze ich eine Mütze auf. Eine ganz einfache Laufmütze eines namhaften Herstellers. Was draufsteht ist egal, wichtig ist nur, dass die Mütze schön nah am Kopf sitzt und aus „Funktionsmaterial“ besteht. In der Regel ein Polyester oder ein Polyamid. Das Material ist auch hier wichtig, um die Feuchtigkeit abzuleiten. Denn Feuchtigkeit im Stoff kühlt schneller aus, sprich es wird mehr Energie benötigt, um die Temperatur zu halten. Da auch der Kopf Wärme verliert, wenn er nicht geschützt ist, möchte ich kein Risiko eingehen.

Mein Alleskönner-Schlauchschal

Als wahnsinnig praktisch empfinde ich meinen „Schlauchschal“, also ein dünnes Tuch, welches man nach Bedarf umfunktionieren kann. Mütze, Halstuch, Bandana…alles kein Thema. Und mit einem Augenzwinkern kann man es sogar als Maske verwenden, falls einem die strengen Blicke der Nachbarn treffen, sobald man zu zweit raus geht.

Die Hightech-Laufbrille für Sonnenanbeter

Ein weiteres, großartiges Helferlein ist meine Laufbrille. Ich kann zwar früh aufstehen, bin aber Sonnenlicht gegenüber immer etwas empfindlich. Also: Brille auf! Neuartige Brillen können aber noch deutlich mehr als uns vor grellem Licht zu bewahren. Photochromatische Brillen tönen sich, je nach Lichtintensität, selbst. Ein Traum für Sportler, welche bei wechselnden Lichtverhältnissen unterwegs sind. Polarisierte Brillen lassen nur horizontales Licht auf die Netzhaut treffen und helfen so, Konturen und Farben besser wahrnehmen zu können. Ein großes Plus an Sicherheit, egal ob im Schnee oder auf nassem Untergrund!

Kann ich schon eine kurze Hose anziehen? Diese Frage werden sich zurzeit wieder mehrere Laufkollegen stellen. Die Antwort ist, wie so oft, uneindeutig. Als Faustformel kann man sagen:

Lauftextilien im Frühling? “So viel wie nötig und so wenig wie möglich!”

Da jeder ein anderes Temperaturempfinden hat, wird jeder unterschiedliche Lauftextilien bevorzugen. Während ich in langer Hose und dünnem Pullover raus gehe, komme mir Kollegen in kurzer Hose und Singlet entgegen. Auch bei dieser Thematik muss jeder selbst seinen Weg finden. Auch bei der Hose im Allgemeinen. Ich laufe in einer kurzen Tight (früher als „Radlerhose“ bekannt). Wer das nicht möchte, kann natürlich auch in einer lockeren Hose vor die Tür gehen. Man kann auch beides in einer 2in1 kombinieren. Innen eine Tight, Außen eine legere Überhose. Ist durch die Doppellage zwar etwas wärmer, aber sicher für diejenigen interessant, die den Komfort einer Tight schätzen, aber die Optik nicht überstrapazieren wollen. In diesem Sinne!

Autor: Wirtschaftsfachwirt und Trainer B Ski Nordisch Matti Meisel

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Zum Waldlauf-Champion! Die Reflexstabilität des Sprunggelenks beim Zähneputzen trainieren

Für die meisten Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig laufen gehen, geht es nicht nur um körperliche Fitness. Vielmehr soll das Joggen auch ermöglichen, aus dem Alltag zu flüchten und einen Ausgleich beispielsweise jenseits der Arbeitswelt zu finden. Dabei gibt es Terrains für die Laufeinheiten, die zu diesen Absichten besonders gut passen.

Viele laufen deshalb besonders gerne im Wald: man begegnet kaum Menschen und ist etwas abseits der Zivilisation. Da der Wald bei schlechtem Wetter Schutz bieten kann und im Hochsommer eine angenehme Kühle spendet, ist er auch das ganze Jahr über beliebt für Laufeinheiten. Doch bei all diesen Gründen für Waldläufe, sollte man nicht vergessen, dass der Waldboden kein einfacher Untergrund für den Körper ist. Das Geäst und die allgemeine Unebenheit bieten allerhand Stolperfallen. Gerade vor dem Hintergrund, dass die daraus resultierenden Verletzungen zu den häufigsten Sportverletzungen zählen, lohnt sich der Blick auf die Gefahren des Waldbodens.

Viele Sportverletzungen im Unterkörper sind das Resultat einer Imbalance, beziehungsweise von Belastungen in ungünstigen Winkeln. Egal ob die Bänder im Knie oder im Sprunggelenk – den Verletzungen geht oftmals eine Fehlhaltung bei Belastung voran. So reißen beispielsweise die Bänder im Knie durch Überstreckungen des Knies in irgendeine Richtung. Der Klassiker ist der Kreuzbandriss infolge eines „Fehltritts“, bei dem das Knie zu stark nach unten gedrückt wird und sich der Oberschenkel aus seiner normalen Position über das Knie schiebt.

Ein zweites Beispiel ist der ebenfalls klassische Außenbandriss im Sprunggelenk, bei dem meistens der Fuß mit der Außenseite nach unten umknickt und damit das Körpergewicht das Gelenk überbelastet. Auch dieses Umknicken geht meistens aus einem Moment der Instabilität hervor. Wenn man nun bedenkt, dass diese Verletzungen bereist auf ebenem Boden stattfinden, auf dem keine natürlichen Unebenheiten und Wurzeln lauern, wird schnell klar, dass man bei Waldläufen besonders schnell in diese instabilen Positionen gelangen kann.

Aber was genau kann man tun, um weiterhin verletzungsfrei seine Auszeiten im Wald zu genießen? Man sollte durch Stabilisationsübungen gezielt die Stützmuskulatur in den gefährdeten Gelenken und die Balance trainieren. Das Beispiel, das wir in diesem Zusammenhang vorstellen, zählt zu den absoluten Klassikern der Stabilisation für das Sprunggelenk. Die Übung zeichnet sich aber nicht nur dadurch aus, dass sie diese Aspekte gezielt trainiert, sondern ist auch dadurch sehr empfehlenswert, dass sie fast unauffällig in den Alltag integriert werden kann.

Gerade wer Probleme mit dem Sprunggelenk hat, egal ob man dort bereits verletzt war oder einfach nur ab und an umknickt, sollte diese Übung regelmäßig machen. Doch gerade durch ihren Balanceaspekt ist sie eigentlich zur Verletzungsprävention insgesamt, gerade auf schwierigem Terrain, geeignet, da sie auch dabei hilft Fehltritte für das Knie zu vermeiden.

Die Übung:

  1. Stufe: Man stellt sich auf ein Bein und versucht einfach die Balance auf einem Bein zu halten. Das Bein in der Luft muss nur leicht vom Boden gehoben werden.
  2. Stufe: Wiederholt Stufe 1. Allerdings wird nun das Bein, das in der Luft ist, bewegt. Dabei sollten verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Zunächst bewegt man das Bein langsam nach vorne, zur Seite und zuletzt nach hinten. Anschließend kann man noch das Knie zur Brust ziehen und die Hacke zum Gesäß. Wichtig ist bei all diesen Bewegungen, dass sie möglichst flüssig, d.h. ohne Absetzen des Fußes, ineinander übergehen sollen.
  3. Stufe: Man wiederholt die beiden vorhergehenden Stufen allerdings mit geschlossenen Augen.

Man darf zum ausbalancieren die Arme benutzen. Allerdings ist das Ziel der Übung die Stützmuskulatur um das Sprunggelenk zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um den Aufbau dieser Muskulatur, sondern auch darum, ihre Reflexe zu trainieren. Denn sie wirkt vor allem dann als Schutz vor Verletzungen, wenn sie sich reflexartig anspannt, wenn man droht, in eine instabile Position zu geraten. Gerade deshalb ist es besonders wichtig, nach Möglichkeit wenig mit den Armen und viel aus dem Gelenk selbst zu stabilisieren und die Übung auch mit geschlossenen Augen auszuführen.

Tipp zur Übung:

Die Übung kann bei alltäglichen Tätigkeiten trainiert werden. So kann man dies beispielsweise besonders elegant während des Zähneputzens üben, da man ohnehin drei Minuten vor dem Spiegel steht. Außerdem fügen die Bewegungen des Zähneputzens der Übung noch ein koordinatives Element hinzu und neutralisieren etwas die Arme, sodass man mehr aus dem Gelenk ausbalancieren muss.

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Der Knee-to-Wall Test

Das Sprunggelenk, der heimliche Star in der kinematischen Bewegungskette, wird von vielen Sportlern sehr oft vernachlässigt. Wir helfen Dir, den Ist-Zustand Deines Sprungelenk zu checken  – in nur wenigen Schritten mit dem Knee-to-Wall Test! Der Knee-to-Wall Test dient zur verlässlichen Überprüfung der Beweglichkeit des Sprunggelenks.

VORBEREITUNG

Der Test erfolgt ohne Schuhe.

DURCHFÜHRUNG

In einer Schrittstellung hat der vordere Fuß des Athleten einen Abstand von 10 Zentimetern zu einer Wand (ohne Sockelleiste) oder einem Torpfosten. Die Wand darf mit zwei Fingern jeder Hand berührt werden. Das vordere Knie wird gebeugt und in einer geraden Linie zum großen Zeh nach vorne geführt, bis es die Wand berührt. Die Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden. Dieser Test wird auf beiden Seiten durchgeführt.

Die Bewegungsausführung für jeden Test sollte in der Regel nur einmal durchgeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass jede Bewegung, die nicht bei der ersten Ausführung als uneingeschränkt durchführbar erkannt wird, mit einem positiven Befund bewertet wird. Sollte sich der Tester allerdings nicht sicher sein, ob die Ausführung richtig war, kann der Athlet die Bewegung ein zweites oder drittes Mal durchführen

MATERIAL

• Maßband, Tape
• Wand, Torpfosten

ZEITAUFWAND

• ca. 30 Sekunden

Auswertung

Beweglichkeit
eingeschränkt   < 10 cm 
Normal        10-12 cm 
erhöht     > 12 cm

Auswertung

Wird eine eingeschränkte Beweglichkeit vom Testleiter festgestellt, sollte die Ursache durch einen Arzt oder Therapeuten abgeklärt und Maßnahmen zur Verbesserung der Beweglichkeit eingeleitet werden. Eine geringere Beweglichkeit im Sprunggelenk zieht kleinere Gelenkwinkel (Bewegungsamplitude) nach sich und führt zu einer geringeren Kraft- und Energieentfaltung. Was beim 2. Punkt innerhalb der kinetischen Kette verloren geht, kann nach oben bis zur Hüfte nicht mehr aufgeholt werden!

Ein weitere Folge einer nachweislichen Unbeweglichkeit im Sprunggelenk ist die höhere Verletzungsanfälligkeit. Das leuchtet schnell ein: Denn so unelastischer die Bänder sind, um so weniger gut können Sie auf extreme Abweichungen im Gelenk reagieren. Die Folgen sind Bänderisse im Sprunggelenk und Fehlbelastungen in den umliegenden Strukturen.

Autor: Marcus Urban

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Deine perfekte Laufjacke für die kalte Jahreszeit

Die kalte Jahreszeit klopft an die Tür und das bedeutet, die äußeren Bedingungen verändern sich. Lange lag sie im Schrank, jetzt kramen wir sie wieder hervor…die Laufjacke.

Foto: Laufszene Sachsen

Wer noch keine sein Eigen nennen kann, oder eine Alternative sucht, wird schnell feststellen, dass die Möglichkeiten an verschiedenen Modellen schnell Kopfschmerzen bereiten kann. Worauf ist also zu achten? Welche Vor- oder Nachteile haben die verschiedenen Materialien? Tasten wir uns also langsam vor:

Dünne Laufjacken ab 50 Euro

Da hätten wir die ganz normalen dünnen Laufjacken, ohne wetterfeste Membran, ohne „Schnick-Schnack“. Diese sind in der Regel sehr atmungsaktiv, bieten jedoch keinerlei Wetterschutz. Ergo durchdringen Wind und Nässe nach relativ kurzer Zeit das Material. Diese Jacken sind für die trockenen Tage im Spätsommer und Herbst hervorragende Begleiter. Preislich starten wir auf einem sehr angenehmen Niveau, bereits ab etwa 50€ wird man fündig.

Dünn und winddicht – zwischen 70-100 Euro

Dann folgen die, meist sehr dünnen, winddichten Jacken. Hier wird der Wind durch eine Membran abgehalten, Wasser findet jedoch nach gewisser Zeit den Weg ins Jackeninnere. Ich laufe mit diesen Jacken, mit entsprechender Unterschicht, den ganzen Winter hindurch. Ein kleiner Schauer ist kein Problem, sollte es richtig schütten muss etwas anderes her. Die Hersteller verwenden teilweise Membrane anderer Hersteller („z.B. Windstopper), aber auch eigene Entwicklungen. Hier dürft ihr mit etwa 70-100€ rechnen, je nach Hersteller.

Softshelljacken liegen zwischen 60 und 180 Euro

Jetzt kommen wir zu den Softshelljacken, diese gibt es mit verschiedenen Fütterungsvarianten. Vorteil einer Softshelljacke ist ihre Winddichtigkeit, kombiniert mit einer (je nach Hersteller) guten wasserabweisenden Wirkung. Gleichzeitig ist eine Softshelljacke deutlich wärmer als die beiden Varianten zuvor. Auch eine dünne Softshelljacke reicht, um bei Temperaturen um den Gefrierpunkt unterwegs zu sein. Wasser dringt irgendwann über die Nähte ein, da hier keine Verklebung stattfindet.

Wer schnell und viel schwitzt wird erst bei Temperaturen unterhalb von 0°C, zu einem solchen Modell greifen. Die Damen trifft man teilweise schon im Herbst mit dünnen Softshelljacken an. Weiterer Pluspunkt: diese Jacken können auch für alternative Sportarten wie Radfahren, Skilanglauf, o.Ä. gezogen werden.  Ich persönlich laufe nicht mit Softshell, bin aber beim Skilanglauf gerne damit unterwegs. Hier werden die Preisspannen noch grösser, plant zwischen 60 und 180€ ein.

Technische Laufjacken von 100 bis 250 Euro

Den Abschluss stellen die „technischen Jacken“ dar. Hier geht es hauptsächlich um die Funktion. Es handelt sich um „Laminatjacken“ mit sehr guter Atmungsaktivität, sowie wind- und wasserdichter Membran. Damit bist du auch bei strömendem Regen entspannt und trocken unterwegs. Für eine solche Jacke spricht der Einsatz in allen Temperaturbereichen, sowie das kleine Packmass. Hier müsst ihr mit 100-250€ schon etwas tiefer in die Tasche greifen.

Wichtig ist zu wissen, wie euer Körper funktioniert, wann und wie ihr die Jacke einsetzen wollt und was ihr investieren möchtet. Wenn ihr das beachtet, findet ihr euch super durch die Vielzahl an Modellen und könnt bald wieder an die frische Luft!

Als Abschluss noch der Hinweis, jede Jacke kann nur so gut arbeiten, wie die Schicht darunter. Verwendet bitte funktionelle Textilien, am besten ohne Baumwollanteil, denn Baumwolle speichert die Feuchtigkeit und die Jacke hat keine Möglichkeit besagte abzutransportieren. Passt dabei auf, dass die Jacke nicht zu luftig sitzt.

Autor: Matti Meisel

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BlackRoll-Effekte? 21 wissenschaftliche Studien zusammengefasst in einer!

Bei ihr scheiden sich die Sportgeister, die BlackRoll. Während die Faszienrolle von einigen als das neue Allheilmittel angepriesen wird – verteufeln andere sie als handgemachter Marketing-Trend. Fakt ist, die “rollende Selbstmassage” kann unbestritten Verspannungen und Muskelverspannungen im tieferen Bindegewebe lösen. Nur was bringt einem Sportler das, neben einem besseren Körpergefühl?


21 Studien von 2002 bis 2015


Die Review-Studie “The Evidence Behind Foam Rolling” von 2018 hat 21 Studien von 2002 bis 2015 unter die Lupe genommen und die wichtigsten Erkenntnisse auf den Punkt gebracht:

Wissenschaftlich nachgewiesen:
⦁ Die Bewegungsfreiheit wird eindeutig verbessert, ähnlich wie man sie durch das Dehnen erzeugen kann.
⦁ Eine Kombination von ganzkörperlicher BlackRoll-Massage mit einer Erwärmung ist effektiver, als die reine körperliche Erwärmung an sich und verbessert Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit nachweislich.
⦁ 30 Minuten BlackRoll-Massage weist eine stressreduzierende Wirkung auf – Senkung der Kortisolausschüttung.


Wissenschaftlich nicht nachgewiesen:
⦁ Die reine Muskelfunktion/isolierte Muskelleistung absolut kann nachweislich nicht verbessert werden.
⦁ Auch die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert sich durch die BlackRoll nicht signifikant.
⦁ Ebenfalls nicht eindeutig belegt, sind die Effekte hinsichtlich einer gezielten Regenerationswirkung – weniger Muskelkater, kürzere Regenerationszeiten, usw.


Fazit:
Wichtigste Erkenntnis, gerade für Läufer, ist der erwiesene Kombinations-Effekt mit der üblichen Erwärmung vor Wettkämpfen. Hier wurden nachweislich bessere Leistungswerte bei Kraft (Sprungkraft), Agilität und Schnelligkeit – als ohne BlackRoll – festgestellt. Das wiederum bedeutet, dass die BlackRoll die Vorteile des statischen Dehnens (erhöhte Bewegungsfreiheit) trägt, ohne die Nachteile dieser Dehnungsmethode (Verlust an Muskelspannkraft und -Stabilität, Schnellkraftverlust) zu bedienen.

Im Gegenteil, die Performance-Werte werden bei den oben genannten Fähigkeiten in der Kombination Erwärmung + BlackRoll sogar verbessert. Als Empfehlung könnte man neben dem dynamischen Dehnen die BlackRoll als effektive Warm-Up Begleitung zum Einsatz bringen. Eine gutes Mittel zur Selbstmassage nach Wettkämpfen ist sie allemal!

Autor: Sportwissenschaftler und Gesundheitsfachwirt Alexander Mattern


Link zur Studie: https://www.researchgate.net/profile/Gibwa_Cole/publication/328474367_The_Evidence_Behind_Foam_Rolling_A_Review/links/5bcfd18aa6fdcc204a035823/The-Evidence-Behind-Foam-Rolling-A-Review.pdf

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Welches Laufshirt im Herbst? „Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen“

Und täglich grüßt das Murmeltier! Meine Freundin und ich haben viele Gemeinsamkeiten, das Temperaturempfinden gehört definitiv nicht dazu: Während ich noch in kurzer Hose auf der Couch liege, sucht sie bereits nach der Fleece-Decke und den Mikrowellen-Hausschuhen.

Das Argument der Kälte

Ganz ähnlich stellt sich die Situation bei der Auswahl des richtigen Laufshirts dar. Auch in meiner Zeit im aktiven Verkauf wurde gerne das Argument der Kälte in den Raum geworfen. Gerade Sportanfänger waren sich der Thermoregulation ihres Körpers bei Bewegung nicht bewusst.

Wo sich Glühlampen und Läufer sehr ähnlich sind

Was viele nicht wissen, unser Körper ist bei der Energieumwandlung fast so uneffektiv wie eine Glühlampe. Der Nutzeffekt der Muskeltätigkeit des Menschen beträgt im günstigsten Fall 30 Prozent. Bedeutet im Umkehrschluss, dass mindestens 70 Prozent der transformierten Energie in Wärme und höchstens 30 Prozent in mechanischer Energie umgewandelt werden. Die meisten meiner Kunden waren nach dieser Rechnung augenscheinlich beruhigt.

Foto: https://unsplash.com/photos/IQBp2Dy9TJQ

„Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen.“

Im Endeffekt ist es ganz simpel: Wenn du dich draußen sportlich betätigen willst, kann dir anfangs, ruhig etwas kalt sein. Der Körper wird durch die Bewegung ganz von selbst warm. Da jeder eine unterschiedliche Wahrnehmung von Kälte hat, gibt es keine Patentlösung. Du solltest etwas rumprobieren, bis du das entsprechende Gefühl hast. Eins steht fest: „Nichts ist schlimmer, als eine Lage loswerden zu müssen.“ In diesem Sinne…

Autor: Sportwissenschaftler & Sales Manager Matti Meisel